Em formação

Pressione

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Qualquer mulher dirá que a imprensa gravada simplesmente atrai os olhos. Muitos do belo sexo literalmente entram em transe, querendo tocar os cubos irregulares do abdômen. E braços musculosos podem pertencer a um homem com uma barriga de cerveja, o que afugenta os fãs de uma figura bonita.

Portanto, é óbvio que um tronco pode atrair mulheres e um carro novo e brilhante. Muitas pessoas fazem a pergunta de como obter uma imprensa de socorro e para que ela permaneça relaxada? Portanto, vamos dissipar os principais mitos sobre a imprensa, sem esquecer que um torso bombeado é impossível sem abrir mão da cerveja.

A imprensa é um nó de músculos. A imprensa não é um grupo muscular, mas o único - o músculo reto abdominal. Começa no fundo da caixa torácica e desce até a pélvis, desce. Os seis cubos notórios são formados por tendões horizontais e verticais, que se parecem com linhas no tronco.

Para que a impressora entre na forma exigida, várias centenas de exercícios repetitivos devem ser feitos. A estrutura do músculo reto abdominal é semelhante à estrutura dos músculos bíceps, deltóides ou peitorais. Para a formação de uma prensa bonita, profunda e bem definida, é necessário construí-la e não forçá-la com ações de pânico. O músculo não pode ser aumentado significativamente, pois o próprio músculo reto é bastante plano e já está preso por tendões. Mas, para enfatizar a separação, um plantio mais profundo dos músculos, é necessário, no entanto, construir uma certa quantidade, enquanto eles se elevam acima dos tendões. Isso pode ser feito adicionando peso gradualmente aos abdominais, fazendo de 8 a 20 repetições em cada série.

Para obter os melhores resultados para os abdominais, você precisa exercitá-los todos os dias. E, novamente, lembre-se da semelhança dos músculos abdominais com os músculos dorsal ou torácico. Durante exercícios intensos e intensos, é necessário descanso para recuperação e regeneração muscular. Portanto, você não deve carregar a impressora mais de três vezes por semana, com uma alta intensidade de treinamento, duas vezes uma carga será suficiente.

O melhor exercício abdominal é triturações. Essa afirmação é tão ridícula quanto a noção de que extensões são o melhor exercício para os quadríceps. As abdominais são realmente boas para isolar o músculo necessário, mas os fisiculturistas sabem que isolar os movimentos não é o melhor para a construção de massa. Agachamento e leg press são mais necessários pelo quadríceps. Porém, com relação à prensa, estudos eletromiográficos mostraram que mesmo a rotação dos pedais da bicicleta ergométrica em decúbito dorsal causa mais ativação das fibras dos músculos abdominais do que as flexões, que são realizadas em uma superfície horizontal. Há uma explicação para isso. Os abdominais são projetados para trabalhar em conjunto com os flexores do quadril. Para maximizar o trabalho desse comando, você pode levantar os joelhos enquanto estiver pendurado ou em uma inclinação, bem como levantar o tronco sobre ele. Obviamente, você precisa abordar cuidadosamente o exercício, pois o uso da inércia, ou seja, o balanço das pernas e do tronco a cada repetição, reduzirá significativamente a eficácia dos exercícios. Portanto, você deve seguir rigorosamente a técnica do exercício, controlando seus movimentos.

As flexões regulares são um movimento de amplitude total para o músculo reto abdominal. Ao realizar flexões em uma superfície horizontal plana, a amplitude da contração da prensa ocupa os dois terços superiores. Para que as costas trabalhem no restante da amplitude, o corpo deve dobrar-se do centro em 30 graus, e o músculo reto se alongará. Mas o torso não pode estar abaixo do nível do chão, portanto, para realizar flexões, você precisa de um apoio lombar, com o qual a coluna possa dobrar. Para as costas, essas condições estão em um simulador especial chamado banco abdominal. Existe uma almofada arredondada sob as costas, através da qual a carga recua com a ajuda de um bloqueio, a região lombar flexiona e, ao mesmo tempo, o músculo reto abdominal é esticado. A partir dessa posição, as flexões já podem ser realizadas com amplitude total. Qualquer pessoa que trabalhe com um banco abdominal definitivamente sentirá a diferença em comparação com as abdominais regulares. A principal coisa em tais exercícios é o alongamento muscular. E o simulador permite alterar a carga, aumentando ou diminuindo a carga. Para construir músculos, um aumento na resistência é imperativo. Se a academia não tiver um banco abdominal, você poderá usar flexões no bloco lombar. Você também pode pedir a alguém para apoiar a região lombar com as mãos para criar a deflexão desejada a cada curva, e também pode usar um banco Scott. Você deve sentar-se de costas para o apoio para as mãos, fornecendo apoio lombar.

Para os abdominais, o melhor exercício é levantar as pernas enquanto está deitado na beira do banco. Seria incorreto, com base em pensamentos anteriores, acreditar que, para o trabalho em equipe dos músculos, esse exercício será o mais eficaz, estimulando os músculos abdominais o máximo possível. No entanto, com esses levantamentos de pernas, apenas os flexores da articulação do quadril são carregados, mas os músculos abdominais estão no modo de estabilização, ou seja, em um estado imóvel e contraído. Portanto, a imprensa não receberá nada desse exercício. O mesmo acontece ao levantar os joelhos no jeito, com um exercício incorreto. No topo de cada levantamento, a pelve deve avançar, ou seja, os joelhos devem ser puxados para o peito. Caso contrário, a prensa treinará ineficazmente e o exercício beneficiará apenas os flexores do quadril. Para iniciantes, muitas vezes é difícil puxar os joelhos para o tronco dessa maneira; eles podem ser aconselhados a iniciar os exercícios em uma inclinação. A cabeça deve ser colocada no topo do banco inclinado e as pernas devem estar levemente dobradas. Os joelhos devem ser levantados e tentando pressionar contra o peito até que as nádegas saiam da superfície. Depois, faça uma pausa, após o que as pernas devem retornar à sua posição original, enquanto as endireitam. As mãos devem segurar a borda superior do banco. Ao passar para elevadores suspensos, todas as ações serão as mesmas - os joelhos devem ser puxados para o corpo, enquanto o torcem. Caso contrário, independentemente do tempo gasto, exercícios eficazes de abdominais simplesmente não funcionarão; portanto, não esqueça de torcer o tronco.

Para construir um grande torso, você precisa fazer seus elevadores ou exercícios compostos semelhantes. De fato, é possível construir uma prensa maravilhosa com a ajuda de apenas movimentos compostos, por exemplo, levantando o torso. Nesse caso, os flexores do quadril estão envolvidos, mas esses exercícios não são os mais eficazes para obter a pressão perfeita. Para obter o resultado mais rápido a cada treino, o atleta deve carregar a impressora em três direções:
1) É melhor começar com exercícios que dão aos músculos o trabalho em equipe. Essas atividades podem ser torso ou joelheiras. Não se esqueça de torcer o estojo.
2) Depois disso, você deve fazer exercícios que envolvam os músculos abdominais em uma posição esticada, isso permitirá fibras musculares e aumentará a amplitude de movimento.
3) Finalmente, recomenda-se isolar o músculo reto para que ele funcione em uma posição contraída.
Com esses três requisitos em mente, o treino consistirá em elevações do joelho na posição ou núcleo do meio, flexões em um bloco com apoio lombar ou flexões em um banco abdominal em posição estendida. Finalmente, as flexões devem ser realizadas com um atraso de dois segundos na parte superior.

Se você treina persistentemente seus abdominais de acordo com o programa correto, no final você pode obter os seis cubos desejados. Isso não é verdade, porque se houver uma espessa camada de gordura na cintura, os quadrados abdominais nunca serão abertos. Portanto, com um conteúdo de gordura corporal superior a 12%, os abdominais sempre serão ocultos, independentemente do treinamento e dos métodos. Então, primeiro você precisa remover a gordura com uma dieta especial.

Para enfatizar a imprensa, as dobras para o lado ajudam muito. Se você se inclina pesadamente, com halteres na mão, apenas os músculos abdominais oblíquos se formarão nas laterais, a cintura ficará mais larga e os ombros mais estreitos. Talvez alguém precise, mas não um fisiculturista! Existem certos esportes para os quais o desenvolvimento desses músculos é crítico e a aparência não é tão importante; nesse caso, inclinações fortes podem ser incluídas no programa de treinamento. Como resultado, o torso se tornará mais forte, o que é importante, por exemplo, para jogadores de futebol. Não suponha que curvas leves de um lado para o outro ou torcer a cintura com um bastão nos ombros queimem toda a gordura ao redor da cintura.

Para realmente treinar os abdominais, você precisa de um grande número de abordagens e repetições; a gordura será queimada e os cubos aparecerão. A perda de gordura local é possível apenas em comerciais, portanto, não confunda o desejado com o real. Mais repetições de exercícios não afetarão a perda de gordura da cintura de forma alguma. A maioria dos praticantes de exercícios está em uma dieta rigorosa ou em um trabalho cardiovascular para queimar gordura em todo o corpo. Cem elevadores corporais não podem ser considerados uma carga séria de cardio, porque esses exercícios queimam menos calorias do que uma maçã contém. Portanto, você deve prestar atenção à estratégia segundo a qual o número diário de calorias diminuirá gradualmente. Por exemplo, ao reduzir sua ingestão diária em 100-200 calorias a cada três semanas, você também pode aumentar o componente aeróbico de seus exercícios. E logo a gordura sairá gradualmente da cintura. Quando o percentual de gordura cai abaixo de 10%, os abdominais já podem ser vistos. Mas, para que os cubos estejam sempre no lugar, mesmo em um estado relaxado do abdômen, é necessário elevar o indicador de gordura para 6%. Para a maioria, isso significa reduzir gradualmente a ingestão calórica de alimentos a cada 2-3 semanas, até que o valor diário seja igual a 2000 calorias. Se essas medidas não permitirem que você traga a quantidade de gordura desejada, aumente a quantidade de trabalho aeróbico ou adicione suplementos à queima de gordura à dieta que acelere o metabolismo. Com a ajuda deles, o corpo se livra dos últimos resíduos de gordura. Note-se que quanto menos gordura no corpo, mais difícil fica se livrar ainda mais e perder peso. No entanto, não se deve se desesperar, porque apenas demonstrando perseverança, realizando o programa de treinamento correto, é possível obter a tão esperada imprensa de socorro, causando admiração e inveja aos outros.


Assista o vídeo: Come abbassare la pressione in modo naturale (Pode 2021).