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Treinamento físico

Treinamento físico

Hoje, o mercado de fitness está na casa dos bilhões de dólares apenas nos EUA. Afinal, milhões de pessoas desejam perder peso e ter uma ótima aparência. Mas muitos não sabem nada sobre esquemas e regras de treinamento eficazes nessa área.

Existem milhões de entusiastas da educação física, mas muitos deles são simplesmente ignorantes. Tudo isso dá origem a muitos dos mitos sobre exercícios que vale a pena considerar.

O caminho para os resultados é através da dor e do sofrimento. Durante o treinamento, você realmente precisa dar o melhor de si, quase no limite da resistência. No entanto, se ao mesmo tempo houver sensações desagradáveis ​​e problemas de saúde, fraqueza e dor, será necessário pensar nisso. O desconforto ainda pode ser tolerado, mas a dor é normal? Não deve estar presente com exercícios normais. Idéias que o exercício deve prejudicar são até prejudiciais. Afinal, as sensações desagradáveis ​​nos músculos durante o exercício indicam que algum dano ocorreu no interior. Pequenas sensações dolorosas são permitidas apenas para iniciantes. Este mito é constantemente refutado por fisioterapeutas, médicos e apenas pesquisas. No entanto, as pessoas ainda acreditam que no exercício é necessário exercer a vontade e treinar através da dor. Esse mito acabou sendo tão persistente que os especialistas do famoso programa científico "Mythbusters" foram forçados a adotá-lo. Deve-se lembrar que, mesmo com exercícios sérios, os sinais de dor devem interromper o exercício. Além disso, uma pessoa, devido a sensações desagradáveis, perderá rapidamente a motivação para continuar essas atividades, mas o treinamento deve ter o efeito exatamente oposto.

A dor muscular aparece devido à formação de ácido láctico. Muitas vezes acontece que um ou dois dias após o treinamento, dores doloridas se formam nos músculos. Acontece que essa síndrome é chamada de dor muscular tardia. Mas o ácido lático produzido durante o exercício nos músculos, neste caso, não tem nada a ver com isso. É um mito comum que a dor muscular esteja diretamente relacionada à formação de ácido láctico. É produzido nos músculos quando eles são forçados a se contrair sem acesso ao oxigênio, ou anaerobicamente. Isso pode acontecer durante o treinamento de resistência. Mas a atividade aeróbica, como caminhar ou correr, envolve a participação ativa do oxigênio. Nesse caso, um pouco de ácido lático é formado. Portanto, não assuma que essa síndrome esteja diretamente relacionada a ela. Além disso, o ácido lático deixa os músculos logo após o treinamento, muito antes do início da dor. E aparece devido a quebras musculares que se formam durante o treinamento. Isso é especialmente comum entre iniciantes. Durante o exercício, cargas fortes causam micro-lágrimas no tecido muscular, o que causa inflamação e dor. No entanto, o dano ao tecido muscular é o primeiro passo para o seu crescimento, aumentando a força. Os músculos são feitos de fibras proteicas contínuas que, quando contraídas, comprimem todo o músculo. E fibras novas, fortes e saudáveis ​​apenas aparecem no local da ruptura, restaurando esse local em uma versão aprimorada. Daí resulta que, à medida que você se acostuma com as cargas, é necessário aumentar gradualmente o volume de pesos de trabalho, esta é a única maneira de desenvolver a força e o volume dos músculos.

A dor dos primeiros exercícios não pode ser evitada. Se você quiser evitar dores indesejadas, use as recomendações dos médicos. O programa de treinamento deve ser iniciado lentamente, aumentando gradualmente a carga. Verifique se o seu corpo está pronto para o estresse. Em caso de sensações dolorosas, você deve levar um ou dois dias para se recuperar. Você também pode recomendar a substituição do treinamento de força por uma esteira. Afinal, simplesmente não faz sentido treinar, que devido à dor em uma semana se tornará impossível a longo prazo.

Os exercícios devem levar muito tempo. Falando em possíveis problemas de saúde, vale a pena notar que ficar em forma não deve demorar muito. Para a maioria das pessoas, esse fato é muito encorajador. Também vale a pena dizer que não existe uma maneira mágica ou universal de entrar rapidamente em boa forma. Por outro lado, existem algumas descobertas recentes de pesquisas que deixam claro que um bom programa de exercícios não significa passar horas na academia todos os dias. Cientistas canadenses da Universidade McMaster provaram que 20 minutos de exercício diário são suficientes. Mas neste caso, há um problema. De fato, para alcançar resultados no menor tempo possível, é necessário aumentar drasticamente a intensidade do treinamento. Para isso, foi desenvolvido o mesmo treinamento intervalado de alta intensidade, discutido acima. Os médicos acreditam que esses exercícios podem realmente reduzir a duração do treinamento, mas, ao mesmo tempo, é necessária maior intensidade para obter resultados. Todos os dias você pode dar o seu melhor por 15 minutos. Mas apenas para a maioria, essas cargas parecerão tão altas que durarão apenas alguns dias. Antes de iniciar esse treinamento, você deve primeiro consultar o seu médico e aumentar a carga gradualmente. Todos devem encontrar seu próprio meio termo entre a intensidade das classes e sua duração. Se você tiver uma hora de tempo livre, não force o corpo a fazer um treino condensado de meia hora. Eles devem ser iniciados se houver uma verdadeira disponibilidade para eles.

Devemos nos dedicar totalmente ao treinamento. Também é importante lembrar que o exercício regular pode ser benéfico à sua saúde, mas você deve fazer caminhadas ao ar livre de vez em quando. Você não vai dedicar toda a sua vida à academia, vai? E mesmo uma caminhada de meia hora no ar dará bastante ao corpo. Qualquer atividade é boa, mas você não deve privar seu corpo e tentar trancá-lo no ginásio.

Durante o treinamento, você deve consumir bebidas especiais, esportivas. A publicidade pode dizer qualquer coisa que esses produtos ajudem a restaurar o suprimento de minerais, eletrólitos e outras substâncias. As pessoas simplesmente acreditam nisso sem pensar na verdade. De fato, as bebidas esportivas ajudam a melhorar a qualidade dos exercícios de alta intensidade e exercícios por mais de uma hora; elas podem ser comparáveis ​​a um triatlo ou maratona. A tarefa de tais meios é fornecer água ao corpo, que desaparece com o suor, açúcar na forma de glicose, que é combustível para os músculos. De fato, sob altas cargas, nutrição adicional não os prejudicará. Se as cargas não são muito grandes e estamos falando de uma corrida de meia hora em uma esteira ou em um passeio de bicicleta pela cidade, não há necessidade de falar sobre a necessidade de tais bebidas. Também vale lembrar que, se uma pessoa também procura perder peso durante o treinamento, com esses fundos, ela deve ser duplamente cuidadosa. Afinal, as calorias contidas em uma bebida esportiva podem compensar facilmente as que foram queimadas durante o exercício. Naturalmente, os fabricantes de tais produtos preferem ficar calados sobre todas essas nuances em sua publicidade. Então, as pessoas pensam que bebidas esportivas são necessárias para qualquer treino. De fato, eles são úteis apenas para quem precisa deles. Para a maioria das pessoas que exercita moderadamente, a água será suficiente. E essa opinião é compartilhada pela maioria dos especialistas que não dependem dos fabricantes desses fundos. Por exemplo, existe todo um auto-proclamado Instituto de Ciências do Esporte "Gatorade" que publicou um artigo inteiro sobre os benefícios universais de beber essas bebidas. E este texto foi rapidamente replicado por muitas fontes, apenas disseminando ainda mais esse mito.

O alongamento deve ser feito antes do exercício para evitar lesões. Devo dizer que essa afirmação é muito controversa. O alongamento tem, além de seus prós e contras, além de apoiadores e oponentes. Muitas pessoas geralmente confundem aquecimento e alongamento. O primeiro é especialmente importante antes de uma carga pesada e realmente ajuda a evitar lesões. Mas o alongamento pode, pelo contrário, reduzir a qualidade do exercício. As estatísticas fornecidas pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dizem que o alongamento não impede lesões. Ao se preparar para os exercícios, é importante não confundir alongamento e aquecimento. Antes do treinamento, você precisa se aquecer bem, mas só pode se alongar um pouco para melhorar a flexibilidade. Alongamento prolongado é apropriado durante uma sessão sedentária longa no local de trabalho.

Exercício não lhe dará a oportunidade de perder peso, é apenas uma maneira de construir músculos. Para combater a obesidade, você precisa adotar uma abordagem integrada. Somente o treinamento simplesmente não pode resolver esse problema rapidamente. É por isso que as pessoas costumam se decepcionar com a educação física e recorrem a dietas novas. Mas essa afirmação comum não é totalmente verdadeira. Mesmo se for baseado nos resultados de estudos nos quais as pessoas que perdem peso através do exercício o fazem mais lentamente do que aquelas que fazem dieta. O fato é que é muito mais fácil limitar sua ingestão de calorias do que tentar queimar outras extras na academia mais tarde.

Para muitas pessoas, é muito mais fácil mudar sua dieta, mas isso não significa que o ganho de massa muscular leve a um aumento no peso total.De fato, a massa muscular pode aumentar, especialmente com o treinamento de força. Algumas pessoas acreditam que isso leva ao ganho de peso, e não vice-versa. Mas os músculos não podem crescer a partir de dietas de perda de peso, eles precisam de exercício. E com a perda de peso, as pessoas perdem músculos e gordura. Os exercícios são projetados para preservar os músculos, mesmo no processo de perda de peso. Se durante o período de uma dieta com quilos extras, os músculos também desaparecerem, isso diminuirá o metabolismo. É por isso que dieters são tão propensos a recuperar o peso. Mas o treinamento evita a perda muscular, a taxa metabólica permanece a mesma e o ganho de gordura não é mais provável. Aqueles que procuram histórias reais de luta bem-sucedida com libras extras não devem recorrer a comerciais, mas ler as histórias no site da NWCR. Esta organização privada apenas coleta, resumindo, histórias sobre pessoas que perderam peso com sucesso por um longo tempo.

Estar acima do peso faz com que as pessoas se sintam sozinhas ou fadadas ao fracasso. Mas isso não é uma cruz para a saúde. Com a ajuda da educação física e esportes, você pode não apenas perder peso, mas também retornar a um estilo de vida saudável. Sentir-se abandonado não vale a pena, porque a dieta e o exercício o ajudarão a retornar a um estilo de vida saudável. Existem centros de pesquisa por aí que mostram como o exercício pode reduzir o risco de diabetes e muitas formas de câncer, e muito menos aliviar a depressão e a ansiedade.

Com o exercício, você pode perder peso rapidamente. Este mito é o oposto do anterior. Mas você também não pode acreditar cegamente nele. Afinal, as pessoas simplesmente abandonam o treinamento, sem descobrir as alterações desejadas após um treinamento longo e intenso. O problema é que o exercício pode ajudá-lo a perder peso, mas de uma maneira diferente. Você não pode simplesmente aumentar o número de calorias queimadas em relação às recebidas, como geralmente é feito. Cobrindo um quilômetro em uma hora, você pode queimar 100 calorias. E apenas sentado em uma cadeira durante o mesmo tempo, você pode queimar a metade. A perda de peso real só é possível quando o limite de tolerância de carga nos músculos cresce constantemente desde o início do treinamento. O mito da rápida perda de peso no treinamento foi destruído. Durante o exercício, a pessoa começa a andar mais rápido ou até começa a correr. A distância e o tempo de caminhada podem aumentar. Mas se você percorrer cinco quilômetros juntos, 500 calorias serão queimadas de uma só vez. Vai levar mais tempo, mas perder peso pode ser mais eficaz do que ficar em casa. A melhoria do bem-estar ocorrerá rapidamente, mas não deve ser confundida diretamente com a perda de peso.

Para crescer músculo, você precisa usar suplementos nutricionais. Esse mito é outro criado pelos profissionais de marketing. E ele é verdade apenas para um círculo estreito de atletas. Mas os vendedores que buscam lucro dizem isso? Os suplementos podem ser benéficos para um fisiculturista ou levantador de peso, mas a pessoa média que levanta pesos 2-3 vezes por semana apenas para manter a forma não precisa engolir shakes de proteína ou creatina. Os cientistas dizem que o corpo precisa de proteínas para aumentar o tamanho e a força muscular. No entanto, já é encontrado em nossos alimentos regulares. Portanto, a suplementação simplesmente não faz sentido. E o que nos é oferecido sob o pretexto de suplementos nutricionais é a mesma proteína derivada da soja e do leite. Portanto, esse desperdício de dinheiro é o incentivo de empresas que fazem o trabalho normal do nosso corpo. Também vale lembrar que, obtendo proteínas de alimentos regulares, também ganhamos energia na forma de calorias e carboidratos, o que é tão necessário para o treinamento. E ninguém incentiva você a desistir de um shake de proteína, se quiser. Você só precisa se lembrar que este é um alimento muito rico em nutrientes, vitaminas e proteínas. Pode se transformar em calorias extras se você também comer após o treino. Mas esse prato pode ser preparado sozinho. Uma abordagem diferente é aceitável para aqueles que estão seriamente envolvidos na musculação e levantam pesos grandes por várias horas todos os dias. Mas uma pessoa comum não precisa de tais aditivos alimentares.

O treinamento é perigoso para aqueles que não treinaram na juventude. De fato, nunca é tarde para cuidar da sua saúde, você só precisa aumentar a cautela e a atenção com a idade. Em 2009, foi realizado um estudo com base no depoimento de 1.800 idosos. Verificou-se que aqueles que começaram ou continuaram a praticar esportes na velhice viveram mais tempo em média. E, nos últimos anos, essas pessoas se sentiram melhor do que aquelas que se abstiveram de se exercitar. Portanto, esse mito deve ser considerado insustentável. O principal nesse assunto é uma seleção cuidadosa de um programa de treinamento que levaria em conta a idade e as habilidades físicas de uma pessoa. Então o efeito positivo se manifestará imediatamente. A educação física nessa idade pode melhorar a memória, aliviar sentimentos de ansiedade e depressão e até a dor nas articulações desaparece.

É melhor treinar em casa do que na academia ou, inversamente, é melhor treinar na academia do que em casa. Vale a pena descobrir onde é o melhor para treinar? Afinal, as opiniões são divididas exatamente pela metade e todos os estudos chegam a um beco sem saída. Primeiro de tudo, você precisa parar de se opor um ao outro e entender que todos são livres para treinar onde quiserem. Em 2009, o New York Times publicou um artigo baseado em pesquisas de que as pessoas têm maior probabilidade de começar a se exercitar se tiverem equipamentos esportivos em casa. Mas, a longo prazo, é mais comum parar de se exercitar.Mas isso não pode, de forma alguma, indicar que os cantos dos esportes em casa têm um efeito ruim sobre a motivação para praticar esportes ou, pelo contrário, eles inspiram na fase inicial. Afinal, o estudo comprovou que o principal é perseverança e desejo de obter resultados em educação física, adesão a um regime esportivo. E não importa onde o equipamento necessário esteja localizado - na sala ao lado ou na academia longe de casa. Como resultado, aqueles que acreditaram em si mesmos e em seus objetivos e os forçaram a treinar com mais frequência alcançaram resultados, inclusive em casa. Verificou-se que aqueles que não estavam tão confiantes em suas habilidades decidiram ir à academia ou incluíram treinamento em sua rotina diária. Acontece que ambas as partes deste mito são falsas. O efeito do treinamento não depende de onde ele ocorre, mas da motivação da própria pessoa e do foco na obtenção de resultados.


Assista o vídeo: EXERCÍCIOS FÁCEIS PARA INICIANTES - QUEIME MUITAS CALORIAS (Pode 2021).